Conform studiilor existente la finalul anului 2019, peste 300 milioane de persoane, la nivel international, sufereau din cauza anxietății. În România anului 2020, în absența unor date statistice pentru anul 2020 – anul pandemiei – putem, totuși, presupune că rata de apariție a anxietății la nivelul populație generale a crescut exponențial.
Cu toate acestea, vă propunem astăzi 7 metode prin care puteti încerca să stăpâniți anxietatea și atacurile de panică.
1️⃣ Concentrează-te asupra intenției de a prelua controlul asupra fricii! 😰
Anxietatea este adesea cauzată de concentrarea asupra a ceea ce îți este teamă că se va întâmpla: „Nu voi putea să mă descurc” sau „Lucrurile vor merge prost”. În schimb, întreabă-te: „Ce vreau să aibă loc?” Apoi stabilește răspunsul ca fiind o intenție bine definită. De exemplu, „Mi-ar plăcea să mă simt mai confortabil când vorbesc în fața celorlalți” se simte mai bine decât „Voi deranja total dacă vorbesc”.
2️⃣ Ferește-te de etichete. 🏷
Etichetele au un mod puternic de a afecta modul în care ne simțim. Experimentele clasice intitulate Zimbardo sunt acum o ilustrare excelentă a acestui fenomen. În timpul studiului, studenții au fost desemnați să joace rolul de gardian sau de prizonier. Și, în timp, ce fiecare participant știa că această etichetă este doar un „joc de rol”, ambele grupuri au început să adopte rolurile atât de intens, încât cercetătorii au fost nevoiți să oprească studiul mult mai devreme decât era planificat.
Cum se aplică acest concept pentru tine? Etichetarea ta ca fiind „anxios” propulsează sentimentul de victimitate către anxietate. Sigur, s-ar putea să vă simțiți anxios (cel puțin până când citiți sfatul nr. 3 de mai jos), dar asta este diferit de a vă impune o etichetă globală.
3️⃣ Reinterpretează-ți sentimentele. 💢
În loc să interpretezi ceea ce simți ca fiind anxietate, privește starea respectivă ca pe o emoție. În psihologie aceasta se numește reevaluare anxioasă, și s-a dovedit a fi un mod extrem de eficient de a reduce anxietatea.
Ia în considerare acest lucru: gândește-te la momentul în care te-ai îndrăgostit de cineva (poate prima ta dragoste adevărată) sau la un moment în care ai fost cu adevărat entuziasmat de un eveniment viitor (concert, nuntă, vacanță). Cum ți-ai simțit corpul? Este posibil să fi experimentat fluturi în stomac, ritm cardiac crescut, probleme cu somnul … Și totuși, aceste simptome sunt similare cu ceea ce experimentați atunci când simțiți ceea ce obișnuiți să numiți anxietate, corect? Eustresul (stresul pozitiv) și stresul (stresul negativ) au manifestări fizice similare.
Așadar, data viitoare când observați senzații fizice, reinterpretați-le ca fiind mai degrabă entuziasm decât anxietate – entuziasm de a încerca ceva nou, de a vă împărtăși ideile cu cineva, de a depăși un obstacol.
4️⃣ Aplicați „fenomenul cada cu hidromasaj”. 🛁
Aceasta este o frază pe care am inventat-o pentru a descrie experiența de obișnuință care se apare atunci când încercați ceva nou și nu renunțați. Lăsați-mă să explic. Imaginați-vă că vă puneți piciorul într-o cadă cu hidromasaj în care apa este foarte fierbinte. Puteți să vă scufundați degetul de la picioare, apoi să îl scoateți imediat, deoarece este atât de cald. Dar dacă ții piciorul înăuntru puțin timp, în cele din urmă începe să se simtă bine. Pe măsură ce timpul trece, iți scufunzi în apa fierbinte din ce în ce mai mult din corp, până cand te-ai scufundat complet în cada cu hidromasaj și te simți minunat. Eu numesc acest fenomen fenomenul cadă cu hidromasaj, în care corpul tău începe să se obișnuiască cu apa caldă.
Ei bine, același lucru se întâmplă cu orice altă situație stresantă. Cu cât te expui mai mult situației respective, cu atât te obișnuiești cu ea și cu atât situația respectivă devine norma ta. Așadar, simte-te confortabil fiind inconfortabil, știind că în cele din urmă nu va mai fi inconfortabil.
5️⃣ Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă cu adevărat acum. 🤔
Anxietatea este adesea cauzată de îngrijorarea cu privire la viitor. Gândurile la „Ce se întâmplă dacă se întâmplă acest lucru” sau „Ce se întâmplă dacă acest lucru nu se întâmplă” pot prevala. – Nu voi putea să mă descurc. „Va fi atât de des de nesuportat încât nu pot suporta”. În psihologie acest lucru se numește prezicere – prezicerea viitorului în mod negativ și catastrofizarea – Teoria drobului de sare 🙂 . O modalitate de a depăși acest tip de gândire este să vă concentrați asupra prezentului în loc de viitor. Adică, fiți mai atenți la prezent.
Oprește-te chiar acum și inspiră adânc. Apoi întreabă-te: „Ce se întâmplă acum în fața mea?” Concentrați-vă asupra respirației; cum se simte corpul; atracții, sunete, mirosuri și experiențe pe care le ai acum. De exemplu, dacă te preocupă o întâlnire viitoare, oprește-te și întreabă-te ce se întâmplă acum. De fapt nu ești la întâlnire. Este posibil să stai în birou sau acasă sau să conduci mașina. Întreabă-te: acum, cât de sigur sunt? Aducându-vă în prezent, te poate ajuta să îți combați anxietatea. Cercetările arată că mintea prea plină este o modalitate excelentă de a trata anxietatea, precum și pe verișoara ei, depresia.
6️⃣ Oprește-te pe tine însuți și revendică-ți puterea de a alege. 🤞
Oprește-te pentru o clipă și determină cât de des folosești cuvântul „ar trebui” ca în „Ar trebui să fac X” sau „Ar trebui să pot face Y” sau „Nu ar trebui să fac Z”. Cuvântul ar trebui să fie ca un deget mare de judecată care extrage părți din tine, spunând „Nu ești suficient de bun” sau „Te-ai încurcat”. Poate provoca dezamăgire, stres și anxietate.
Ce se întâmplă dacă, în loc să te judeci pe tine însuți, îți dai o pauză? Așadar, în loc de „Ar trebui să mă descurc”, accentul tău este „aleg să mă descurc”.
7️⃣ Ieșiți din zona roșie de stres. 🥊
Stresul se desfășoară de la zero (fără stres deloc) la 10 (cel mai stresat vreodată). Când sunteți la 7 sau mai mult, gândirea rațională tinde să scape de sub control. Acesta este momentul în care gândurile anxioase se pot strecura și pot prelua controlul – ești și mai susceptibil la gândirea irațională atunci când ești stresat. Cheia este să te întrebi: „Cât de stresat sunt eu acum pe o scară de la 0 la 10?” Ori de câte ori sunteți pe scală de stres la 6 sau mai mult, oprește ceea ce faci și fă ceva sănătos și util pentru a îți reduce stresul – respiră adânc, fă salturi, ieși afară la plimbare, îmbrățișează o persoană dragă, ascultă o melodie care te energizează, chiar și timp de cinci minute. Acest lucru nu va schimba întreaga situație, dar te poate ajuta să reduci stresul, astfel încât să poți face ceilalți pași despre care am vorbit pentru a te ajuta să îți controlezi anxietatea și să vezi din nou, într-un mod rațional, gândurile.
WhatsApp Receptie Acupedia